[健身入門守則] 健身初學者必看，想知道如何健身，就得注意這些極其重要的健身基本準則！－傑夫愛碎念

大家近年來是不是常常聽見「健身」、「重訓」，或者聽過「減脂」、「增肌」的概念，看著身邊的人身材日漸變得勻稱健壯，內心也希望自己能跟他們一樣，所以就這樣一股腦兒的投入健身行列。但對剛開始健身的人而言，若是不知道以下準則就盲目開練，非但肌肉不易練成還很容易受傷。

因此，今天要來介紹幾個「健身基本準則」，假設各位是健身初學者，不知如何入門，接著看下去就對了！

重訓的好處：

提及健身重訓的好處，首要想到的就是可以改善個人體態，不管是塑身或是追求身材線條，透過健身都能達到目的。

其次，在重訓增加肌肉的同時，身體的基礎代謝能力也會隨之提高，進而能夠使身體消耗更多的熱量，這也是為什麼，人家總說若要減肥不復胖，就必須想辦法提高身體的肌肉量，因為只要肌肉占比提高，即便是睡覺或不運動都可讓身體持續燃燒熱量，以達到不輕易復胖的境界。

講完健身的好處，接著就要帶大家看健身所要注意的基本準則！

1. 先練大肌群，再練小肌群

健身這項運動的入門門檻看似不高，但卻隱藏許多操作細節，對初學者來說，最難的就是肌肉發力及肌肉作動感受。其中又以小部位的肌肉，較難感受及訓練，加上小肌群多為日常不易使用到的部位，像是腹肌、二頭、三頭肌等，故要使它變得發達，除了需耗時較長外，對於日常使用的CP值也不高，因此在訓練上，許多教練都會建議以大肌群為優先。

而胸、背、腿這三個部位就是大肌群的代表，它們同時也是支撐人體核心的重要肌群，平常的使用率高，像是走路，手臂擺動、背東西拿東西都會用到，所以它們的重要性不可言喻，也是因為這樣，初學者在對健身尚未完全熟悉前，如果先從這三個部位入門，不僅可以提高日常身體運用效率，也有助於核心的發展及建構。綜合上述，在訓練的順序上才會是大肌群 > 小肌群

2. 先多關節，再單關節

針對上述所提到的大肌群和小肌群，若主要差異是肌肉日常使用率的高低不同，那麼所謂的多關節再單關節，其實就是重量訓練的作動軌跡差別，多關節所牽動到的身體部位較多，而單關節顧名思義，所會牽涉到的作動肌群就較少。

而大肌群訓練多半以「多關節」組成，最著名的就是深蹲、硬舉、臥推等，也因為在訓練時所作動的肌群較多，包含主要肌群與輔助肌群，故所需要耗費的力氣相對也多，同時能夠帶動身體消耗較多的熱量，故在訓練上的CP值較高。

當然「單關節」的訓練也是不可忽略，不過單關節的鍛鍊目的，主要在於喚醒平常較少使用的肌群，作動的範圍通常較小，較偏向專門部位的加強訓練，故若是以一個初學者，想要快速進入健身，多關節的訓練就會遠勝過單關節。

3. 健身入門基礎六大動作

大家在熟悉健身這項運動前，在初次進健身房時，是否也有過不知所措的經驗，看著眼前數十台的健身儀器，眼花撩亂之餘，根本就不知道從何下手，如果你也是這樣，不妨可以先從這六個基礎動作開始。

呈上兩點所提到，對於入門的健身者來說，大肌群且多關節的運動是相對好的，而「深蹲」、「硬舉」、「臥推」、「划船」，「肩推」、「下拉」這六項就是相對基礎，同時又是很多人喜歡的訓練動作，也因為它們可作動到的肌群多，所以對於身體的變化影響較顯著。

此外，在執行這些動作時非常注重核心使用，所以在訓練個過程中除了感受肌肉發力外，也能逼迫自己身體的穩定、平衡，長久下來，也會對身體的發力拿捏得更好，也有助於後續更多元且困難的訓練變化。

4. 先機械式再自由重量

肌肉的發力、作動的軌跡、身體的穩定，一直都是健身的必備重要元素。對許多初學者來說，發力、作動、感受與身體穩定常一知半解，如果說在尚未完全掌握感受度前，就貿然的進行自由重量，可能會讓訓練的效果大打折扣外，也可能會造成受傷的情況，故在這種情況下，一般會建議從機械式器材或史密斯器材入門。

機械式器材的好處在於，作動的軌跡是固定的，能夠協助使用者快速熟悉肌肉的作動軌跡，也有效幫助身體的穩定，得以讓初學者以最正確的肌肉部位做發力，而達到有效的訓練。

除此之外，機械式在安全性上較高，由於有固定軌道，大家只需依照軌道操作即可，即使是力量不足，器材頂多就是回到軌道原點，也不會有太危險的狀況發生，不像自由重量得靠著自身力量舉起器材並放下器材，如果一沒力，可能就會有壓傷自己的情況，所以如果是初學者，且沒有他人當捕手的話，就會優先推薦使用機械式器材做訓練。

5. 選擇合適的重量與組數

想要達到有效訓練的一大前提，就是給予肌肉足夠的刺激，不論是重量太輕（沒有足夠刺激）或太重（可能導致姿勢不正確而受傷），組數太少或太多，都會讓訓練效果有所折扣。

在訓練前，大家得先摸索到合適自己的重量，最理想的重量為每組9到12下，也因此許多健身的人，都會以12下、10下、8下等作為訓練的門檻。

當然若是要追求肌肉成長與力量突破，可以以遞減的方式訓練，第一組採正常重量10到12下，第二組採加重重量8到10下，第三組再加重重量6到8下，利用這樣的方式強迫自己習慣不同的重量。至於組數，則可以依照個人習慣有所不同，一般來說會以3到5組為一個Set，若是覺得不夠有感，就可以考量再增加組數或者調高重量。