[居家運動] 8種居家有氧運動推薦，無需複雜器材也能輕鬆動起來！－傑夫愛碎念

每每過年大魚大肉總是免不了，不過可千萬要控制飲食及熱量攝取，不然不小心一個過年吃喝沒節制，年後必定後悔莫及。如果真的還是控制不住那張嘴，就只能透過運動加減彌補，因此，今天想要介紹8種不錯的居家有氧運動給大家，不用健身器材就能燃燒大量的卡路里，且在任何時間、任何地方皆能進行，適合想要瘦身、運動的各位試試！

1. 原地跑步

說到有效全身燃脂的有氧運動，不少人便會想到跑步，數據統計慢跑30分鐘大約能消耗200到300卡路里，同時它也是對於減重、減肥者很容易執行的運動，只要穿上跑鞋就能開始。

基於現今疫情嚴峻，居家原地跑步雖然消耗的熱量可能不像在外跑步多，也仍是有其功效，一般來說建議至少跑個30分鐘，原因在於30分鐘後人體開始會消耗脂肪，故如果是以減肥為目的人，建議以30分鐘為基本達成目標。

2. 開合跳

如果是不愛跑步的人，原地開合跳也是不錯的有氧選項之一，開合跳除了可以快速提高心跳率外，另外對於身體全身協調，如腿部肌群、肩膀、手臂也有訓練效果，也由於開合跳會啟動全身的肌肉，因此燃脂的效率也不在話下，約莫運動個20分鐘左右就大約可以消耗200到300的卡路里。

3. 波比跳

如果覺得上述兩者的強度太低，那麼可以嘗試看看波比跳，波比跳是一個較為進階的有氧運動，主要利用跳躍、趴下的動作來訓練，在作動時會大量使用到胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等。此外，由於有更多的全身使用，可在短時間提升血壓和心臟速率，因此每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡，不過如果是平常較少運動的初學者，一開始做可能會略顯吃力。

4. 深蹲跳

提到運動燃脂效率不錯的徒手運動，還有深蹲跳這個選項。這個動作不僅可以訓練到很多下半身的肌群跟爆發力，重點它還能夠在短時間內提升心律以及消耗大量熱量。向下深蹲時的動作與原本正常深蹲相同，唯一不同之處為深蹲後自然地起身改成向上輕輕跳躍，而跳躍後落地所的平衡維持更為重要，很看重訓練者的全身核心控制。

5. 登山者

提及核心穩定與兼具全身塑身的動作，絕不能不提登山者／登山式，它是個模擬爬山的全身性訓練，主要以雙手撐地支撐，再快速以兩腳往前來替踩踏，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，對於心跳率的提升也極具效率，是個徒手很棒的訓練。訓練時必須注意身體核心、肩膀及手臂的穩定，不要隨著腳部／髖關節的動作而有所搖晃。

6. 空中腳踏車

人仰臥姿勢，雙手抱頭，呈與仰臥起坐同樣的起始姿勢，接著雙腿膝蓋輪流往身體抬高彎曲，彎曲的膝蓋與另一側手肘相觸。此動作除了可以訓練核心肌群穩定，也能訓練到腹部的肌肉，故它同時也是許多練腹愛好者的必練清單之一。

7. 爬樓梯

若是家中有樓梯的人，爬樓梯也是一項健康、且隨手可得的有氧運動。它主要的運動部位是大腿，但不只是腿，還能訓練到全身；對於增強心肺功能、新陳代謝，加速身體中的血液迴圈和代謝腿部脂肪，均有不錯之功效。也因為不用器具，這項運動相對適合忙碌的上班族，只要抓緊時間在上班、回家的過程中於樓梯間進行訓練即可。

8. 跳繩

與上述幾項運動相比，跳繩是唯一一項需要器材的運動，且有場地大小的需求，如果是家中場地不夠大，就可能無法進行。不過撇除場地這件事，跳繩其實是款非常好的有氧運動，在燃脂的效率上堪稱數一數二，每跳10分鐘，就能夠燃燒將近400卡的熱量，對於許多不喜歡慢跑、跑步的族群，建議就可用跳繩取代，加上跳繩還能有更多的進階變化跳法，也比較不枯燥無聊。